다이어트 탄수화물 vs 단백질 어떤 것이 더 좋을까?
요즘 유행하는 저탄수화물·고지방 다이어트. 탄수화물은 먹으면 당으로 바뀌어 살이 찐다고 그래서 탄수화물을 최대한 줄이는 다이어트 방법이 유행하고 있는 것을 다이어트 한번 해봤다고 하시는 분들은 모두 아실 거예요!
정말 입안에서 닭비린내 나도록 닭가슴살과 야채로만 하는 식이요법 다이어트 한 번쯤은 다들 해보셨지요?
그러면 정말로 탄수화물 줄이고 단백질을 많이 먹는다면 다이어트에 좋은지 한번 알아보도록 하겠습니다.
칼로리는 우리가 몸을 움직일 수 있도록 하는 에너지입니다.
1kcal는 0도의 물을 1도 올리는데 필요한 열의 양을 말하는 것입니다.
같은 무게 같은 칼로리를 가지고 있는 탄수화물과 단백질은 서로 하는 일이 다릅니다.
* 탄수화물이 하는 일 (탄수화물 1g 4kcal)
1. 에너지 공급 : 우리가 신체 활동하기 위해서는 끊임없는 에너지가 요구됩니다.
우리의 중추 신경계는 에너지원으로 포도당만을 사용하여 원활한 작용을 하기 위해서는 탄수화물은 꼭 있어야 하고 지방이 에너지로 쓰이는 과정에서도 중간대사 산물인 케톤체 (ketone bodies)가 지나치게 쌓여 일어나게 되는 비정상적인 상태를 예방해 줍니다.
2. 신체 구성 성분 : 탄수화물은 신체 내에서 중요한 몇 가지의 화합물을 형성하는데 주로 윤활 물질 이나 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요한 구성요소가 되고 있습니다. 그 외에도 DNA와 RNA의 중요한 구성 성분이 되며 칼슘의 흡수를 도와주는 작용을 합니다.
3. 단백질 절약 작용 : 탄수화물의 다른 중요한 기능 중 하나는 단백질절약작용 이예요. 단백질도 에너지를 낼 수 있지만 단백질은 더 고유의 중요하고 필수적인 다른 기능이 있습니다. 그런데 식사 중에 탄수화물이나 지방이 부족하게 되면 단백질은 이 중요한 기능을 못 하고 에너지를 내는 데 단백질을 쓰게 됩니다. 그러므로 탄수화물과 지방은 단백질이 에너지원이 되는 것 보다는 단백질의 고유 기능을 하도록 도와주는 단백질을 절약시켜주는 작용을 한다고 볼 수 있습니다.
* 단백질이 하는 일 (단백질 1g 4kcal)
단백질은 새로운 조직을 합성하고 이미 합성된 조직의 유지를 위해 아미노산을 공급하여 근육이나 장기, 피부, 모발, 손톱, 발톱 등의 우리 신체의 주성분을 만드는 일을 하고 신체에서 중요한 기능을 하는 효소와 호르몬을 구성하는 역할이 있습니다.
* 지방이 하는 일 (지방 1g 9kcal)
지방은 간이나 피하지방에 쌓여 있다가 필요할 때 에너지원으로 사용이 됩니다. 지방은 연료와 같다고 보시면 됩니다.
우리의 몸에 필요한 에너지를 만들기 위해 태워야 원료라고 생각하시면 됩니다.
저탄수화물 식이요법 또는 저탄수화물 다이어트(Low-CARBohydrate diet, low-carb diets, Ketogenic diet)는 종종 비만이나 당뇨병의 치료를 목적으로 탄수화물의 소비량을 줄이는 식이요법입니다. 섭취가 쉬운 탄수화물이 다량 함유된 음식(ex. 설탕, 빵, 파스타)이 제한되거나 지방 및 단백질의 함유량이 더 높은 음식(ex. 고기, 생선, 조개류, 달걀, 치즈, 견과류) 이나 탄수화물이 적은 음식(ex. 시금치. 케일, 근대, 쌈케일과 같은 대부분의 샐러드 채소)으로 대체 되지만 기타 채소와 식물 (특히 장과류)'의 종종 허용된다. 허용되는 탄수화물의 양은 저탄수화물 식이요법에 따라 다양합니다.
저탄수화물 식이요법을 수행한 지 처음 1~2주 동안 상당한 체중 감소가 발생하는데 이는 체내에 함유된 수분의 제거로부터 비롯된 것이고 케톤체 생성성 식사는 초기의 일시적인 부작용으로서 탈수를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
그래서 다이어트를 한다고 한 가지 음식으로 몰아서 먹는 것보다는 적절하게 골고루 소량씩 먹는 생활 습관을 바꿔나가고 적당한 운동과 함께 하는 게 가장 건강한 다이어트를 한다고 볼 수 있습니다.
탄수화물, 단백질 둘은 서로 각자 자기가 해야 할 일이 다르기 때문이죠! 그래서 둘 중 어떤 것이 나쁘고 어떤 것이 좋다고 할 수 없는 것 같습니다. 모든 것은 과하면 남아서 쓰레기가 될 뿐입니다. 하지만 부족하면 작용하는데 이상이 생기게 마련이지요. 그래서 적당한 탄수화물 섭취는 꼭 필요하다고 봅니다.
* 아침에 탄수화물이 들어와야 뇌가 활발해집니다.
* 아침에 탄수화물을 섭취하지 않았을 경우 우리 몸은 비상사태 돌입으로 지방을 저장하게 됩니다.
* 공복시간이 너무 길어지면 우리 몸은 몸에 있는 다른 성분을 지방으로 바꿔 저장하게 됩니다.
따라서 아침에는 꼭 적당한 탄수화물을 섭취해 줘야 한다고 생각합니다.
우리 몸에 필요한 각가지 영양소와 이 영양소가 하는 일이 무엇인지 마지막으로 짚어보겠습니다.
탄수화물 - 우리의 주 에너지원 사용하는 에너지의 90%가 탄수화물.
모든 동작에는 에너지가 사용됩니다. 말하고, 웃고 동작에 에너지가 쓰입니다.
이렇게 쓰이고 남은 탄수화물은 모두 지방으로 쌓입니다. 탄수화물은 근육조직의 성장과 직접적인 관계는 1%도 없습니다
과잉 복용 시 지방의 증가와 가장 밀접한 관계를 가지고 있습니다.
단백질 - 아미노산으로 구성
필수아미노산 : 체내 합성이 안됨(음식으로 섭취)
고기, 달걀, 우유 등 (동물성 식품)
콩 단백질 : 식물 단백질이면서 질이 우수
과잉 : 체온·혈압상승, 신경과민, 불면증
결핍 : 체중감소, 발육부진, 저항력감소
지방 - 뇌 신경 조직을 구성 체온유지·몸속의 장기를 둘러쌈
나트륨 - 세포 내의 삼투압 유지, 산/염기 평형 유지, 근육의 흥분 유지 등
칼슘 - 뼈와 이를 구성하는 구성성분.
비타민B1 - 조효소로써 이산화탄소 제거반응에 관여
비타민E - 비타민 C와 더불어 항산화제
단백질 D3 - 뼈의 성장과 석회화 촉진: 칼슘의 흡수 촉진
비타민A - 몸의 성장과 눈, 피부의 건강, (야맹증)
비타민B2 - 당질 및 지방으로부터의 에너지 유리
비타민 B6 - 아미노산 대사에 관여하는 조효소 구성
엽산 - 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이므로 세포 분열과 성장에 특히 중요
비타민C - 몸의 성장을 돕고 질병을 예방하는 일
비타민D - 칼슘, 인의 흡수를 도움, (구루병,골연화증)
아연 - 연결조직의 형성에 필수적
니아신 - 산화-환원반응에 관여하는 2가지 조효소의 성분
철분 - 헤모글로빈 구성:에너지 대사 관련 효소의 구성
결국 모든 요소를 골고루 적당히 먹는 습관이 최고의 다이어트이고 건강한 삶을 살아가는 원동력이 되는 것입니다.